Правильне харчування – корисно для здоров’я?
Харчуватися правильно – значить забезпечити організм всіма необхідними речовинами, до яких відносять білки, вуглеводи, жири, воду, вітаміни і мінерали, в потрібній кількості. Спершу хочу вам порадити правильное питание на 1800 ккал за кращою ціною.
Збалансоване харчування – це одне з кращих дій, які можна зробити для запобігання і контролю таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця , високий кров’яний тиск, діабет 2 типу та деякі види раку. Багато людей думають, що при переході на правильне харчування повинні радикально змінити свій раціон і відмовитися від усіх своїх улюблених страв. Це не так. Поліпшення здоров’я може бути таким же простим, як перехід від білого хліба до хлібі. Внесення таких невеликих змін в харчування може принести велику користь для здоров’я.1
ПП – це дієта для здоров’я?
Правильне харчування – це не дієта. Дієта передбачає собою короткострокове обмеження харчування, найчастіше екстремальне. Спортсмени сідають на жорстку дієту перед змаганнями, жінки – навесні або перед якимось знаменним для себе подією (весілля, відпустку). Однак мінус дієти – її постійно хочеться порушити, з’їсти заборонений продукт. І навіть, які протрималися всю дієту, часто після її закінчення знову набирають вагу.
Є обмеження харчування, необхідні при певному захворюванні. Наприклад, при гастриті дієта є обов’язковою частиною лікування і дозволяє знизити або підвищити кислотність шлунка (в залежності від того який гастрит – зі зниженою або підвищеною кислотністю).
Найчастіше дієти – це стрес для організму і можуть серйозно нашкодити. Наприклад, безвуглеводна дієта небезпечна для людей із захворюваннями нирок, так як відбувається перевантаження білковими продуктами. Правильне харчування – це зміна способу життя і харчових звичок, людина досить харчується, не голодний, тому зривів майже не буває.2
Збалансовано харчуватися потрібно все життя?
Так, харчуватися збалансовано потрібно все життя, але це не означає, що в якийсь день потрібно повністю змінити спосіб життя. Формування корисних звичок – довготривалий процес. Сьогодні можна зменшити кількість цукру, завтра – замінити булочки фруктами, ще через тиждень – пити воду замість солодкої газованої води. Іноді можна з’їсти і шкідливий продукт, якщо регулярно харчуватися правильно – це не так вже й страшно.
Важливо також досить рухатися – ВООЗ рекомендує не менше 150 хвилин фізичної активності на тиждень. А це значить – краще піднятися по сходах, ніж на ліфті і пройтися до магазину пішки, ніж доїхати на автомобілі.3
Які продукти потрібно їсти при правильному харчуванні?
При правильному харчуванні можна їсти все, але в розумних межах і пам’ятати, що запечене або варене – краще, ніж смажене, домашня їжа – краще фаст-фуду. Краще уникати дуже солоного, солодкого, жирного, а також алкоголю.
Ніякої користі організму не несуть промислово перероблені продукти (ковбаса, цукерки, сосиски), часто в них дуже багато солі, цукру та інших некорисних компонентів (наприклад, трансжирів).
Які продукти потрібно їсти :
- цільнозерновий хліб;
- овочі, фрукти і ягоди;
- горіхи і насіння;
- молочні продукти;
- каші;
- яйця, рибу і нежирне м’ясо.
Які продукти краще не їсти:
- напої і соки з великим вмістом цукру;
- солодкі молочні продукти, наприклад, йогурти і сирки;
- свинину, особливо виготовлені з неї продукти з високим вмістом насичених жирних кислот і солі;
- солодкі і солоні снеки.
4
Скільки цукру можна в день? А солі?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує з’їдати не більше 30 г цукру на добу або не більше 10% від сумарної загальної калорійності споживаних продуктів. Збільшення понад рекомендованої норми може призвести до проблем із зубами, ожиріння і діабету. Часто в промислових продуктах цукру є не тільки в солодощах, наприклад, в одній столовій ложці кетчупу міститься близько 4 грам цукрів. Рекомендація стосується лише вільних цукрів – присутніх в меді, соках або додаються в продукти або напої, про природному цукрі в фруктах, овочах і молочних продуктах мова не йде.
Людям подобається солона їжа, так як в ній міститься необхідний організму натрій, однак як недолік, так і надлишок солі шкідливий для здоров’я. ВООЗ рекомендує вживати не більше 5 г солі на добу, уникати продуктів з високим її вмістом і, якщо можливо, готувати їжу без солі. Необхідна кількість натрію організм отримає зі свіжого м’яса, овочів і молочних продуктів.5
Правильний раціон харчування – це дорого?
І так і ні. Обмеження в раціоні солі, цукру і газованої води – це навіть вигідно для гаманця. Звичайно, фастфуд і сосиски коштують дешевше, ніж свіже м’ясо і риба. Але завжди можна заощадити, наприклад, заморожуючи овочі в сезон, коли вони дешевші. Крім грошей, при переході на правильне харчування доведеться витрачати більше часу на підготовку незвичних страв. Але з часом це увійде в звичку і не буде викликати труднощів. Збалансоване харчування – це інвестиція, яка окупиться хорошим самопочуттям і економією на віруючих.6
Скільки води потрібно пити в день? І що ще можна пити?
Скільки рідини потрібно людині залежить від фізичних навантажень, харчування, статі, віку, ваги. Основне правило – орієнтуватися на свої відчуття, хочеться пити – втамувати спрагу.
Інститут медицини США (IOM) рекомендує здоровим чоловікам випивати близько трьох літрів рідини в день, жінкам – приблизно два літри. Людям із захворюваннями щитовидної залози , нирок, печінки або серця для визначення оптимального питного режиму краще проконсультуватися з лікарем.
Як напоїв підійдуть також молоко, чай, кава, компот, соки, тільки варто враховувати, що в них часто міститься багато цукру і коригувати в залежності від цього раціон харчування.
При правильному харчуванні важливо – не зациклюватися на окремих речовинах, так як жоден окремо взятий продукт не забезпечить здоров’я. Необхідно сфокусуватися на загальному раціоні і дотримуватися різноманітного і комплексного харчування.
